Vorrei sfatare alcuni miti su alcuni esercizi tanto decantati per allenare l’ addome, come per esempio il leg raise e similari: sollevamento ginocchia su panca, alle parallele, alla sbarra, sollevamento gambe su panca e alla sbarra.
Durante l’esecuzione di questi esercizi gli addominali lavorano esclusivamente in contrazione isometrica al fine di stabilizzare il movimento. Infatti la loro esecuzione prevede una flessione completa delle anche senza modificare la posizione della schiena.
Flettere le ginocchia, in questo caso, è considerato dagli esperti del settore come un “cheating” cioè “ripetizioni barate” perché, per poter eseguire il movimento completo si chiamano in causa ulteriori gruppi muscolari come i muscoli anteriori, mediali e flessori della coscia.

Un errore molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe. Per tale motivo molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio stimoli maggiormente l’addome basso ma non è così. L’addome basso non esiste, ma esiste Il muscolo retto dell’addome che origina dalla faccia esterna della V, VI e VII costola e dal processo xifoideo (per intenderci la parte inferiore dello sterno) e di qui, si porta verso il basso, terminando sulla parte superiore del pube.

Il muscolo retto dell’addome è quello che forma la “tartaruga” che è ben visibile in una persona allenata e con poca massa grassa.

Durante la mia attività di personal trainer mi è capitato di sentire alcuni praticanti del leg-raise di avere dolori ai lombari dopo l’esecuzione di questo esercizio ma anche nei giorni seguenti. Questo perché entra in gioco un muscolo poco conosciuto, l’ileopsoas, che è ancorato alle vertebre lombari e quindi un muscolo responsabile della flessione dell’anca (guarda il video e te ne renderai conto). Quando l’ileopsoas è attivato con energia si crea una trazione sulla zona lombare, causando pressione sui dischi della colonna vertebrale e nonostante tu abbia degli addominali forti questi ultimi non riusciranno a impedire l’inarcamento della schiena e i conseguenti danni.
Infatti un continuo inarcamento durante una energica attività dell’ ileopsoas porta le vertebre, alle quali è ancorato questo muscolo, a sfregarsi una sull’altra e i dischi intervertebrali possono così danneggiarsi nel tempo.

Quando si esegue un esercizio occorre conoscere le caratteristiche biomeccaniche della tecnica specifica del movimento. Un muscolo è chiamato in causa quando viene contratto, e in questo caso specifico, quando il capo articolare di origine del muscolo si avvicina al capo articolare di inserzione del muscolo e viceversa. Nel caso del retto dell’ addome questo viene contratto solo quando le costole tendono ad avvicinarsi alla sinfisi pubica o viceversa (movimento del crunch o del crunch inverso).

Un esercizio da fare per comprendere al meglio se il leg raise è utile per allenare il retto dell’addome è quello di mettersi di schiena contro un muro e alzare una sola gamba. In questo modo potrai verificare se l’addome ha avuto una contrazione, ma ti renderai subito conto che l’unico lavoro è quello a carico dei flessori dell’anca.

Se il vostro obiettivo è quello di allenare il retto dell’addome non eseguite il leg raise.