Dieta Vegetariana

Attualmente fasce sempre più ampie scelgono di eliminare del tutto (dieta vegan, vegetaliani) o solo in parte (dieta latto-ovo-vegetariana) gli alimenti di origine animale.

I motivi che sono alla base di queste scelte possono essere di origine igienico-salutistico (ridurre l’apporto di grassi saturi, incrementare quello di fibre, ecc.), oppure religioso, etico, morale, rifiuto dei progressi zootecnici che in nome di una produzione più proficua non rispettano i diritti degli animali. Similiscelte alimentari coinvolgono anche la popolazione sportiva a tutti i livelli e, a secondo del regime nutrizionale più o meno strettamente vegetariano, sarà necessario considerare se ci possono essere o meno potenziali rischi di carenza o di altro genere.

Alcuni atleti si limitano ad evitare carni conservate (prevalentemente insaccati) e carni rosse in genere, in quanto considerate come principali fonti di acidi grassi saturi, ritenuti potenzialmente meno salutari. Se per le prime tale convinzione può corrispondere a verità, per le seconde, soprattutto se si prediligono i tagli più magri e di provenienza controllata, l’apporto di acidi grassi saturi è sicuramente molto limitato. La presenza nella razione alimentare giornaliera di questi atleti di altri alimenti, quali carni bianche, pesce, latte e derivati e uova, non li espone ad alcun rischio di carenze nutrizionali.

Nelle diete latto-ovo-vegetariane, gli apporti di proteine ad elevato valore biologico sono garantiti dalla presenza dei prodotti caseari e delle uova; questi stessi alimenti garantiscono apporti sufficienti di vitamine B12 e di zinco.

L’assenza di carni e di prodotti della pesca può esporre gli atleti, in particolare se donne in periodo fertile, al rischio di bassi apporti di ferro: questo minerale, infatti, sebbene presente in alimenti di origine vegetale, è scarsamente biodisponibile, quando assunto con questi cibi, anche per la concomitante presenza di fitati e ossalati. Pertanto, questi atleti dovranno controllare con maggiore frequenza i parametri ematologici relativi al metabolismo del ferro per svelare, prima che si instauri un quadro di franca anemia sideropenia, un eventuale esaurimento dei depositi del minerale.

Nelle diete in cui le fonti nutrizionali sono solo vegetali è importante considerare che le proteine in essi contenute, ad eccezione della soia e degli alimenti da essa derivati, hanno un valore biologico non equivalente a quelle di origine animale; inoltre, la presenza di abbondanti quantità di fibra alimentare le può rendere meno digeribili: in media, le proteine di una dieta vegetariana sono “digeribili” solo per l’85%, contro il 95% di una dieta mista, contenente proteine animali e vegetali.

È dunque di estrema importanza che l’atleta che adotti un regime nutrizionale di tipo vegan o vegetaliano utilizzi fonti proteiche variate (inserendo la soia e gli alimenti da essa derivati, frutta con guscio quale noci, mandorle, ecc.) e ben combinate tra loro: preparazioni alimentari a base di cereali e legumi forniscono miscele di proteine sufficientemente simili, per contenuto in aminoacidi, a quelle di origine animale, in quanto questi due gruppi di alimenti l’aminoacido limitante è diverso (in particolare la metionina è presente in piccole quantità nei vegetali e nei legumi, mentre la lisina si trova in quantità modeste nei cereali, nelle noci e nei semi).

Per la minor biodisponibilità delle proteine contenute nei vegetali sarà necessario consumare un quantitativo giornaliero maggiore, pari al 110% di quanto raccomandato nelle diete di atleti che si alimentano con diete non vegetariane.

Nonostante la controversia riguardante i fabbisogni proteici, gli atleti vegetariani possono raggiungere facilmente un adeguato apporto proteico a patto che la loro dieta sia adeguata in apporto energetico e costituita da una certa varietà di cibi contenenti Proteine vegetali, come legumi, cereali, noci e semi. I vegetariani non devono preoccuparsi di mangiare “Proteine complementari” ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata. Le diete vegetariane contengono in media il 12.5% di energia proveniente dalle Proteine, mentre le diete vegane ne contengono l’11%.

Un atleta di sesso maschile che pesi 80 kg che consumi 3600 calorie riceverebbe 1.41 gr/kg di peso corporeo di Proteine da una dieta vegetariana media e 1.2 gr/kg di peso corporeo di Proteine da una dieta vegana media.
Una donna ginnasta di 50 kg che consumasse 2200 kcal/die riceverebbe 1.38 gr/kg di peso corporeo da una dieta vegetariana e 1.21 gr/kg di peso corporeo da una dieta vegana. Quindi, la maggior parte degli atleti vegetariani soddisfano il fabbisogno nutrizionale richiesto per un allenamento a sport di resistenza senza particolari piani dietetici.

Gli atleti di sport di forza (sollevatori di pesi, lottatori, giocatori di football, lanciatori), o quelli costretti ad elevati livelli di allenamento o con bassi apporti energetici possono aver bisogno di includere più cibi ricchi in Proteine. Ciò si ottiene facilmente incoraggiando l’atleta ad aggiungere da una a tre porzioni di cibi ricchi di Proteine alla sua solita dieta (ad es., frappè di latte di soia, lenticchie nel sugo della pasta, tofu aggiunto alla frittura o fagioli aggiunti all’insalata).

Alcuni atleti, in particolare quelli appartenenti a gruppi allenati per gli sport di resistenza (corridori e triatleti), possono entusiasmarsi all’idea di consumare molti Carboidrati e di conseguenza consumare pochi Grassi. Parimenti, mentre diete vegetariane estremamente povere in Grassi (meno del 10%), come quella raccomandata da Ornish et al, possono essere benefiche per quelli individui che presentano una storia familiare di malattie cardiovascolari (ad es. i pazienti post-infartuati che praticano corsa per scopi ricreazionali), tali diete possono essere troppo restrittive per gli atleti che pratichino un allenamento intenso. Un apporto più elevato in Grassi – in particolar modo Grassi mono e polinsaturi – può essere realmente benefico, posto che vengano soddisfatti i fabbisogni di Carboidrati e di Proteine. L’aggiunta di più cibi Grassi come noci e semi, burro di noci, tahini, avocado, olive, olio di oliva, olio di sesamo, ecc., può facilitare l’atleta vegetariano negli allenamenti intensi a soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale, assicurando contemporaneamente che non vengano compromessi i Trigliceridi intramuscolari. D’altro canto, i nutrizionisti possono comunque aspettarsi di incontrare atleti vegetariani con diete carenti in Carboidrati e troppo ricche in Grassi saturi, provenienti principalmente dai latticini ad elevato contenuto di Grassi.

Per quanto riguarda i micronutrienti, particolarmente a rischio sono la vitamina B12, presente in quantità minime in pochi alimenti vegetali e maggiormente rappresentato in quelli di origine animale, e il ferro per cui valgono le stesse considerazioni fatte per gli atleti che si nutrono con diete latto-ovo-vegetariane.

Nelle maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di Ferro senza integratori. Ad ogni modo, devono venire educati sull’uso delle fonti vegetali di Ferro e sui fattori che aumentano od ostacolano l’assorbimento del Ferro non-eme.
Ad esempio, un atleta che consumi latte o tè con fagioli a pranzo, dovrebbe essere consigliato di sostituire tali bevande con succo di agrumi per esaltare l’assorbimento di Ferro in quel pasto. In certi casi, gli atleti vegetariani possono temporaneamente richiedere degli integratori per ricostituire o mantenere le scorte di Ferro.

Nelle diete vegan, per avere adeguati apporti di vitamina B12 e di zinco, si dovrà ricorrere ad alimenti fortificati (latte di soia, cereali pronti per la prima colazione, ed analoghi della carne che sono fortificati con Vitamina B12, ecc.).

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