Imparare la bandiera umana non è un processo molto rapido e ci richiederà molta pratica anche per le persone che sono già in buona forma.
Per poter eseguire la bandiera umana vi consiglio alcuni esercizi di progressione per stimolare l’allenamento della capacità condizionale forza:
Pull Up
Handstand
Handstand push-up
Front lever
(Clicca sull’esercizio per vedere la corretta esecuzione)

Acquisite le abilità motorie degli esercizi sopra elencati, possiamo iniziare la nostra scalata alla human flag.

La human flag può essere eseguita sia su una spalliera, sia su un palo (dove diventa più difficile a causa della facile rotazione del corpo-in questo caso la mano sotto afferra il palo con le dita che puntano in basso, quella superiore invece afferra il palo con presa prona – dorso della mano verso di voi) sia in altri posti ben più vari.
È un esercizio che allena tutta la parte superiore del corpo, visto che le braccia compiono lavori praticamente opposti. Anche questo è un esercizio di tenuta isometrica che sollecita in modo particolare i muscoli del dorso e la parte obliqua dell’addome.

La tecnica di esecuzione da tenere a mente è la seguente: il braccio sopra tira, quello sotto spinge, l’addome blocca il corpo in posizione.

Inizialmente vi consiglio di eseguirla ad una spalliera poiché il punto di ancoraggio della mano più bassa risulta più stabile.

Posizione

Braccio e mano inferiore:
La mano più bassa dovrebbe essere circa all’altezza della vita.
Qualunque sia la posizione della mano che si sceglie, fare forza sul punto di ancoraggio.
Importantissima, tanto da giocare un ruolo chiave nella human flag, è la posizione della spalla del braccio inferiore, che deve praticamente “entrare” nel piano definito dal vostro corpo. Solo in questo modo riuscirete ad esprimere la massima forza nella bandiera.

Braccio e spalla superiore:
La posizione del braccio e della spalla superiore giocano un ruolo minore nell’esercizio e vengono utilizzati principalmente come supporto e per mantenere l’allineamento del corpo. La spalla di questo braccio sarà naturalmente tesa e estesa quando si esegue l’esercizio.

Esecuzione

Appoggiate il braccio della mano più bassa alla spalliera, afferrate il grado più vicino all’altezza della vostra vita con presa supina (palmo rivolto in avanti – verso l’alto se vi risulta più semplice la spiegazione) , fate passare il braccio opposto sopra la vostra testa ed impugnate con presa prona (dorso della mano rivolto verso l’alto) il grado che vi consente di avere già l’arto superiore teso. Dovete accertarvi che i palmi delle mani si guardino tra di loro.

A questo punto eseguirete il primo step della bandiera umana tramite la Human Flag Standing Position dove dovete semplicemente tenervi appesi alla spalliera distaccando i piedi dal pavimento.
Tenete sempre a mente che le braccia devono essere tese, la spalla del braccio inferiore deve “entrare” nel piano del corpo come detto poco sopra e, infine , il braccio sopra tira, quello sotto spinge e l’addome blocca il corpo in posizione.

Per evitare asimmetrie, ricordiamo l’importanza di allenare ambedue i lati del corpo,

Tempi di esecuzione Human Flag standing position
Step1–3 Seriex20’’ per lato –Rec.1’
Step2–4 Seriex20”per lato –Rec.1’
Step3–5 Seriex20” per lato –Rec.1’