- Sdraiati in posizione supina sotto un bilanciere della macchina squat rock;
- Afferra il bilanciere con presa prona (palmo rivolto in avanti);
- Le mani devono essere posizionate alla larghezza delle spalle;
- Gambe completamente estese, usa i talloni come punto d’appoggio;
- Questa è la tua posizione di partenza;
Il Personal Trainer
Back Extension on Ball
- Stenditi prono su una palla svizzera;
- Metti i piedi a terra contro una panca o una parete;
- Posiziona le mani dietro la testa;
- Solleva il busto verso l’alto contraendo i glutei;
- Durante questo movimento espira con la bocca;
- Abbassa il busto finché la schiena non forma una linea retta, Leggi tutto “Back Extension on Ball”
Bulgarian Split Squat
- Mettiti in posizione eretta e posiziona dietro di te una panca;
- Poggia il collo del piede di una gamba sulla panca;
- Mantieni la schiena dritta;
- Questa è la tua posizione di partenza;
- Abbassa l’altra gamba facendo scendere tutto il corpo;
- Fermati quando il ginocchio della gamba in appoggio sulla panca sfiora il pavimento;
- Durante questa fase inspira con il naso;
Bird Dog
- Mettiti a carponi con le mani dritte sotto le spalle;
- Le ginocchia sono flesse a 90° allineate al bacino;
- Contrai i muscoli del core;
- Allunga un braccio in avanti avvicinando la spalla all’orecchio;
- Allo stesso tempo, allunga la gamba opposta dietro di te portandola all’altezza del bacino;
Mountain Climber
- Assumi la posizione tipica del push up;
- Contrai l’addome;
- Il peso del corpo deve essere sostenuto dalle braccia;
- Questa è la tua posizione di partenza;
- Fletti il ginocchio e l’anca;
- Estendi la gamba piegata fino a quando la gamba è dritta ed è sostenuta dalla punta del piede;
Leggi tutto “Mountain Climber”
Ab Curl
- Sdraiati a terra in posizione supina, con le braccia distese sotto i glutei
- Una gamba dritta(questa posizione aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutrale durante l’esercizio dell’esercizio) e l’altra con il ginocchio piegato con la pianta del piede ben salda a terra;
- Arricciati solo fino al punto in cui le scapole sfiorano il pavimento;
Y Squat
- Porta le mani sopra la testa formando una Y con il corpo, posizione che
devi tenere per tutta l’esecuzione dell’esercizio; - Divarica gli arti inferiori (coscia-gamba-piede) in modo tale che i piedi si trovano in una posizione appena superiore alla larghezza delle spalle;
- Mantieni il busto in posizione eretta e poi abbassa il corpo, per quanto possibile;
DB Rear-Deltoid Lateral Raise
- Dalla posizione eretta afferra un manubrio per ogni lato;
- Piega le ginocchia;
- Retroverti il bacino;
- Colonna vertebrale neutra;
- Schiena piatta;
- Piega il busto in avanti orizzontalmente rispetto al pavimento;
- Questa è la posizione di partenza;
Side Plank
- Sdraiati su un fianco;
- Gambe completamente estese;
- Appoggia un fianco e i piedi, impilati tra loro uno sopra l’altro, al pavimento;
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla per sostenere il busto;
- Allinea la testa con la colonna vertebrale Leggi tutto “Side Plank”
Dumbbell Bench Press
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ogni mano;
- Appoggiali sulla parte superiore delle cosce;
- I palmi delle mani saranno uno di fronte all’altro;
- Solleva i manubri uno alla volta, in modo che li può tenere di fronte a te alla larghezza delle spalle;
- Una volta alla larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti; Leggi tutto “Dumbbell Bench Press”
