- Stai in posizione eretta;
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tiene a braccia distese un manubrio in ogni mano;
- Fai un passo in avanti con una gamba;
- Abbassa il corpo fino a quando la coscia della gamba anteriore e’ parallela al pavimento;
- Il ginocchio deve essere in linea con il piede;
- Mantieni il busto in posizione verticale e la parte bassa della schiena piatta;
- Premi la parte anteriore del piede posteriore nel terreno e usalo per aiutarti a non perdere la stabilità, il ginocchio deve essere piegato;
- Contrai i glutei , rinforza gli addominali e mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra;
- Durante questa fase inspira con il naso;
Il Personal Trainer
Stability ball Leg curl
- Mettiti Sdraiato in posizione supina (spalle al pavimento);
- Distendi le gambe poggiando le caviglie su una swiss ball;
- Porta le braccia lateralmente al tuo corpo;
- Poggia il palmo delle mani sul pavimento;
- Contrai i glutei per sollevare i fianchi;
- Questa sarà la tua posizione di partenza;
Trazioni Facilitate – Beginner Inverted Rows
- Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di una sbarra fissa, o il bordo di
una superficie solida a cui aggrapparsi; - Regola la sbarra all’altezza dei fianchi;
- Posizionati sotto la sbarra;
- Estendi completamente le braccia in una posizione rilassata / appeso;
- Impugna la sbarra con le mani in posizione supina (il dorso delle mani in avanti);
- L’apertura delle braccia deve essere leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle tue spalle; Leggi tutto “Trazioni Facilitate – Beginner Inverted Rows”
Estensione dell’anca con la swiss ball – Hip Ext Ball
- Mettiti in posizione supina (spalle al pavimento)
- Poggia le piante del piedi sulla swiss di medie dimensioni;
- Distendi le braccia lateralmente in modo che siano allineate con i polsi, gomiti e spalle;
- Poggia i palmi delle mani per terra;
- Contrai gli addominali e glutei e solleva lentamente i fianchi dal pavimento fino a che tutto il tuo corpo forma una linea retta dalla punta dei piedi alle vostre spalle;
- Durante questo movimento espira con la bocca;
Leggi tutto “Estensione dell’anca con la swiss ball – Hip Ext Ball”
Plank con le braccia sulla swiss ball.
Con i piedi a terra, poggia i gomiti su una palla svizzera di
medie dimensioni.
- Solleva il bacino da terra, devi formare una linea retta dalle spalle ai piedi;
- Contrai gli addominali e i glutei;
- Mantieni questa posizione per il tempo previsto.
Lying 1-Leg Hip Extension – Estensione della gamba e dell’anca.
Mettiti in posizione supina (spalle al pavimento)
Piega una gamba ed appoggia la pianta del piede per terra;- Metti una mano intorno al ginocchio dell’altra gamba mentre la mano libera è estesa lateralmente con il palmo in appoggio al pavimento;
- Contrai addome e glutei;
Leggi tutto “Lying 1-Leg Hip Extension – Estensione della gamba e dell’anca.”
DB Row – Rematore con manubrio su panca.
Scegli una panca piana e posiziona un manubrio su entrambi i lati.
Metti il ginocchio della gamba più interna alla panca sopra di essa;- Piega il busto in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento;
- Metti la mano più interna alla panca sull’estremità della stessa come sostegno;
- Con l’altra mano afferra il manubrio che è posato sul pavimento;
- Mantieni la parte bassa della schiena dritta;
- Il palmo della mano deve essere rivolto verso il busto. Questa sarà la tua posizione di partenza.
Kneeling Push-up o Push -up inginocchio
Il Kneeling Push-up o Push -up inginocchio è una versione modificata del pushup tradizionale.
- Mettiti in ginocchio;
- Le mani sul pavimento in linea con le spalle e leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle;
- Contraei il core, raddrizzare le gambe per formare una linea retta dal ginocchio alle spalle.
Step Up
È’ uno dei migliori esercizi per glutei e cosce, ed è facile quanto efficace
Lo puoi eseguire su rialzi di varie altezze e su diversi attrezzi come una panca, uno step alto, la panchina del parco. Esercizio che può essere eseguito con il solo peso corporeo o utilizzando dei manubri per aumentare il carico di lavoro.
- Parti in stazione eretta con i piedi e le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino.
- Metti le braccia distese lungo i fianchi. Distanziati dal rialzo almeno 30 centimetri.
- Porta in avanti una gamba sollevando il ginocchio e appoggia tutta la pianta del piede sulla superficie del rialzo.
Prisoner Forward Lunge
- Dalla posizione eretta divarica gli arti inferiori
(coscia-gamba-piede) in modo tale che la distanza tra i piedi deve essere molto vicina alla distanza tra le spalle; - Posiziona le dita delle mani ad intrecciarsi dietro la testa e tira i gomiti e le spalle indietro, sporgi il petto verso il fuori in modo da attivare i muscoli della parte superiore della schiena. Questo favorisce una postura migliore e fa lavorare insieme più parti del corpo;
